Quên mật khẩu
 Đăng ký / Register
Xem: 1858|Trả lời: 0

Hướng dẫn những bài tập giãn cơ khi mang thai

[Lấy địa chỉ]
Đăng lúc 2013-11-3 04:04:52 | Xem tất |Chế độ đọc


                        Làm giãn cơ trong thời gian mang thai vừa là bài tậthể dục, vừa là một cách để thư giãn. Những động tác giãn cơ đơn giản có thể được xem như một bài tậkhởi động, thả lỏng trước và sau những bài tậcó cường độ mạnh.
Những động tác giãn cơ này có thể làm giảm đau lưng và giúchuẩn bị cho việc sinh nở dễ dàng hơn do làm săn chắc các cơ và mở rộng vùng xương chậu.
                       


                         
                        Làm giãn cơ trong thời gian mang thai vừa là bài tậthể dục, vừa là một cách để thư giãn. Những động tác giãn cơ đơn giản có thể được xem như một bài tậkhởi động, thả lỏng trước và sau những bài tậcó cường độ mạnh.
Những động tác giãn cơ này có thể làm giảm đau lưng và giúchuẩn bị cho việc sinh nở dễ dàng hơn do làm săn chắc các cơ và mở rộng vùng xương chậu.
                                        Nội dung chi tiết
                                        Độ khó: Cực dễ
        Hướng dẫn chung: Để đạt hiệu quả cao và có thể đảm bảo an toàn cho bạn và bé, khi tậbạn cần chú ý những điều sau:

       

        - Nếu chưa quen, tốt nhất bạn nên tậtừ từ, khoảng 5 phút mỗi ngày.

       

        - Không nên tậnhững động tác nhả, nảy người hoặc có những cử động dằn mạnh, nên thao tác chầm chậm để về đúng vị trí ban đầu.

        - Thở sau khi giãn cơ và thả lỏng cơ thể.

       

        - Nên nhớ rằng, hoócmon relaxing làm giãn cơ nhiều khi mang thai, vì thế chỉ nên thực hiện những động tác kéo giãn nhẹ và ngắn, phù hợvới sức của bạn.

       

        - Giữ yên tư thế trong khoảng thời gian lâu hơn bình thường sẽ làm cho các cơ bị căng quá mức, vì thế chỉ nên giữ trong khoảng thời gian ngắn, nhưng lặlại nhiều lần.

       

        - Không nên nằm ngửa để thực hiện động tác kéo giãn từ giữa bụng, vì ở tư thế đó bào thai sẽ chèn élên các mạch máu chính khiến bạn bị mệt lả.

       

        - Khi thực hiện các động tác phải thở đều và không được nín thở.

                        1
                                Kéo giãn cánh tay

                               

                                Động tác này giúnâng cao khung xương sườn lên khỏi tử cung đang to lên lúc này.

                               

                                1. Ngồi xếbằng hai chân như tư thế yoga hoặc ngồi dựa vào tường và duỗi thẳng chân.

                               

                                2. Đặt 2 bàn tay lên 2 vai và vươn thẳng tay qua đầu.

                               

                                3. Duỗi thẳng một cánh tay để với lên cao về hướng trần nhà, sau đó thả lỏng và đổi sang tay kia. Lặlại động tác này 10 lượt.

                               

                                4. Giơ hai tay lên cao, sau đó hạ xuống bằng vai và chạm tay vào vai rồi nâng lên cao trở lại. Lặlại 10 lượt.

                        2
                                Kéo giãn vai

                               

                                Động tác này giúbạn giảm chứng ợ hơi và mỏi vai.

                               

                                1. Đứng thẳng, giơ cánh tay phải qua vai và thả bàn tay xuống sau vai.

                               

                                2. Đồng thời, gậcánh tay trái và với tay ra xa lưng. Cố chạm hoặc đan các ngón tay vào nhau. Nếu không được, có thể cầm dây thắt lưng hay một sợi dây trong

                                tay. Cố giữ đều nhịthứ 5 và vẫn thở bình thường.

                               

                                3. Lặlại như trên nhưng đổi tay.

                               

                                4. Có thể tăng cường độ của động tác bằng cách ấn nhẹ trên khuỷu tay.

                                <img _fl=""
                        3
                                Kéo giãn cơ với tư thế ngả người về trước

                               

                                Tư thế này làm giảm nhức mỏi ở lưng và vai

                               

                                1. Quỳ gối và ngả người ra phía trước từ phần hông trở lên. Từ từ vươn tay ra phía trước để cánh tay được duỗi thẳng. Giữ thẳng lưng và giữ yên tư thế này trong

                                5 nhịtrong lúc vẫn thở bình thường.

                               

                                2. Từ từ hạ đùi xuống để mông đặt trên hai gót chân. Lặlại 3 - 4 lần, sau đó từ từ ngồi dậy.

                        4
                                Kéo giãn cơ mặt trong đùi

                               

                                Đùi khỏe và dẻo dai sẽ giúbạn di chuyển dễ dàng.

                               

                                1. Ngồi thẳng lưng, 2 chân dang rộng ra hai bên đến mức có thể và vai hướng ra sau.

                               

                                2. Chuồi người về phía trước và vươn hai tay ra xa đến khi cảm thấy hai bên trong đùi căng ra. Giữ tư thế này trong 5 nhịp, sau đó thả lỏng và trở về vị trí ban đầu. Lặlại 3 lượt.

                                <img _fl=""
                               

                                Bạn cũng có thể thực hiện kéo giãn cơ mặt trong đùi với 2 động tác sau:

                               

                                1. Ngồi thẳng lưng, hai bàn chân ávào nhau, ấn cho hai gối chạm xuống sàn.

                               

                                2. Hai tay giữ hai mắt cá chân để ấn hai gối sát xuống sàn hơn nữa. Giữ yên trong vài giây và giữ lâu hơn nữa khi động tác đã trở nên dễ dàng hơn. Cố gắng làm động tác này 1 - 2 lần trong ngày.

                        5
                                Kéo giãn cơ phần trên cơ thể

                               

                                1. Ngồi thẳng lưng với 2 chân dang rộng ra 2 bên, gậgối chân trái và kéo bàn chân vào sát người. Bàn tay phải với ra để chạm bàn chân phải.

                               

                                2. Hít vào khi vươn tay trái vòng qua khỏi đầu hướng đến chân phải. Khi cảm thấy căng bên hông thì giữ yên tư thế này trong 5 nhịp.

Bài viết chứa quá nhiều dữ liệu cho phép.

Bạn phải đăng nhập để xem được nội dung, nếu bạn chưa có tài khoản? hãy Đăng ký / Register

x
Trả lời

Dùng đạo cụ Báo cáo

Bạn phải đăng nhập mới được đăng bài Đăng nhập | Đăng ký / Register

Quy tắc điểm

Phiên bản Mobile|Phòng tối|Archiver|VietCaDao   

GMT+8, 2021-5-16 14:58 , Processed in 0.053292 second(s), 21 queries .

Powered by Discuz! X3.1

© 2001-2013 Comsenz Inc.

Trả lời nhanh Lên trên Trở lại danh sách